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ZOOM sur le sans gluten

Relever le défi du sans gluten au quotidien, dans notre société, demande une certaine organisation et réappropriation du contenu de son assiette, ainsi que quelques ajustements au niveau de ses habitudes de consommation. Toutefois, contrairement aux idées reçues, l’alimentation sans gluten s’avère être beaucoup plus diversifiée, car cette éviction oriente naturellement vers de nouveaux aliments et saveurs. Cette transition nécessite de privilégier les produits naturels et bruts pour plus de transparence sur les ingrédients. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devront être plus vigilantes que les personnes intolérantes au gluten, car aucune trace ne doit figurer dans le produit. Pourquoi est-il intéressant de diminuer sa consommation de gluten même sans symptômes avérés ? La réponse se trouve en fin d’article.

Pour une transition mesurée et réfléchie :

1. Consommer des produits entiers et bruts

Les aliments bruts et cuisinés « maison » permettent d’éviter le gluten caché sous différentes formes dans la majorité des plats cuisinés industriels. Ce changement permet également de tendre vers une alimentation plus physiologique dans la mesure où elle ne contient pas d’additifs, d’exhausteurs de goûts, de conservateurs, etc. Pour faciliter la transition, dans un premier temps, il convient de revenir à des préparations simples sans chercher à remplacer les produits contenant du gluten par des produits « sans gluten » : au lieu d’acheter des pâtes « sans gluten » pour remplacer les pâtes de blé, commencez simplement par découvrir d’autres céréales qui ne contiennent pas de gluten naturellement. Elles sont nombreuses et se trouvent facilement en boutiques biologiques.

2. Diversifier son alimentation

Je diversifie mes graines et céréales (ou pseudo-céréales) en privilégiant celles à grains entiers non transformées : il est très facile de remplacer le blé, car la majorité des céréales sont naturellement sans gluten. Vous pourrez, par exemple, consommer du quinoa, du sarrasin, du millet, du fonio, de l’amarante, du riz, du teff, du maïs, des gruaux d’avoine (certifié AFDIAG si maladie cœliaque) voire du petit-épeautre qui est une ancienne céréale contenant beaucoup moins de gluten, plus facilement assimilable. Du côté des aliments transformés, les pâtes « sans gluten » souvent au riz, maïs, ou légumineuses remplaceront aisément les pâtes de blé.

3. Orienter ses choix

Concernant le pain, en cas de maladie cœliaque il faudra s’orienter sur des pains « sans gluten » sous vide avec la mention AFDIAG (Association Française des Intolérants au Gluten) ; en cas d’intolérances, le pain au petit-épeautre et au kamut sont généralement assez bien supportés. Certaines boulangeries et boutiques biologiques proposent du pain au maïs, à la châtaigne, au sarrasin. Faire son propre pain est également une option relativement accessible, beaucoup de recettes sont aujourd’hui proposées sur internet. Assurez-vous que la levure des pains ne contient pas de gluten, mais le levain naturel reste à privilégier de manière générale, car il prédigère le gluten présent dans les anciennes céréales en moindre quantité, ce qui les rend beaucoup plus digestes. Cela est également valable pour les pains au blé, il est toujours préférable, quel que soit notre régime alimentaire, de s’orienter sur des pains au levain naturel exempts de levure.

4. Prendre en compte l’index glycémique

Je m’intéresse à l’index glycémique des aliments, car le premier réflexe des personnes qui arrêtent la consommation de blé est de s’orienter sur le riz sous toutes ses formes (crème de riz, lait de riz, pâte de riz, pain à la farine de riz, etc.), ce qui peut à moyen terme entraîner des problèmes de glycémie voir de prédiabète. Le riz a un index glycémique élevé contrairement à d’autres céréales, c’est pourquoi il est important d’apprendre assez vite à les diversifier autant quand vous les consommez entières que sous forme de laits ou crèmes.

5. Traiter la cause

Je consomme chaque jour des fruits et des légumes ainsi que de bonnes huiles végétales qui réguleront la glycémie et permettront de relancer le transit généralement perturbé en cas d’intolérance au gluten, en adaptant évidemment la quantité à ses propres capacités digestives. Les personnes intolérantes au gluten témoignent d’un intestin poreux (perméabilité) et d’un microbiote déséquilibré (dysbiose) : le traitement repose donc en premier lieu sur des mesures hygiéno-diététiques dont l’arrêt, au moins temporaire, du gluten (rééquilibrage alimentaire) avec en parallèle la mise en place de soins naturels adaptés à chacun.

6. Manger en conscience

Je mâche soigneusement pour favoriser une meilleure digestion, car celle-ci commence dans la bouche avec l’amylase salivaire fabriquée par les glandes salivaires, enzymes qui amorcent la bonne digestion des amidons présents dans les féculents.

Pour finir, en cas d’invitation ou repas de fêtes, si je suis intolérant et non cœliaque, je peux éventuellement prendre des enzymes pour m’aider à mieux digérer le gluten afin de manger ce qui est proposé sans éviction, si et seulement si, cela reste très ponctuel (avec l’accord de mon spécialiste).

📍 Quelques questions qui reviennent souvent :

– Quel est l’avantage de manger sans gluten ?

Une meilleure digestion, une amélioration significative des symptômes en cas de pathologie digestive (maux de ventre, ballonnements, flatulences, diarrhées…) et maladie inflammatoire chronique. De ce fait, un renforcement du système immunitaire, plus résistant contre les migraines, douleurs ostéoarticulaires, etc. Un regain de vitalité accompagné d’une meilleure gestion de ses émotions, notamment au niveau du stress. Une amélioration du grain de peau et des symptômes type eczéma, urticaire, etc.

– Aura-t-on faim avec une alimentation sans gluten ?

Il n’y a pas de raison d’avoir faim avec une alimentation  sans gluten dans la mesure où la majorité des céréales n’en contiennent pas, il s’agit simplement de les découvrir et d’apprendre à les cuisiner. Aucune famille d’aliment n’est ôtée du régime alimentaire, les personnes continuent de consommer des céréales aux repas.

– Enlever le gluten est-il conseillé aux personnes qui ont des troubles du comportement alimentaire (et souvent des troubles digestifs associés) dans la mesure où il s‘agit d’une restriction cognitive ?

De plus en plus de praticiens abordent la question de la restriction cognitive avec grande sévérité, l’accusant d’être la cause principale des tca. La restriction cognitive n’est pas problématique en soi, si et seulement si, le régime alimentaire reste suffisamment diversifié et équilibré, ce qui peut poser problème c’est sa rigidité et rigueur exacerbée. Les aliments de « substitution » aux produits contenant du gluten ont à peu près les mêmes apports nutritionnels en glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux. Dans le cadre d’un régime équilibré, la personne n’aura aucun problème de santé comme en témoigne l’association Autrement spécialisée en troubles du comportement alimentaire à laquelle j’adhère en tant que praticienne et avec laquelle je continue de me former dans ce domaine. Par ailleurs, l’objectif en enlevant le gluten n’est en aucun cas la perte de poids, mais un meilleur confort digestif et global.

– Est-ce réalisable socialement ?

Il n’est jamais évident de s’écarter de la norme en matière alimentaire, l’important est de donner du sens à ce changement, de savoir précisément pourquoi nous choisissons d’éviter le gluten et d‘être en mesure de l’expliquer simplement. Quand les symptômes sont modérés, certains choisissent de ne plus consommer de gluten chez eux, mais restent souples lors d’invitations à l’extérieur ou au restaurant, ceci afin d’éviter la pression sociale qu’ils ont encore du mal à gérer. Tout le monde n’est pas en mesure d’affirmer ses choix ou de composer avec la pression de l’entourage à ce niveau, chacun modulera donc ses habitudes en fonction de sa capacité d’adaptation. Une capacité qui peut cependant évoluer en travaillant sur la question en développement personnel dans le cadre d’un accompagnement en Sophrologie.

– Le régime sans gluten est-il un phénomène de mode ?

Il ne s’agit en aucun cas d’un phénomène de mode, mais d’une prise de conscience collective sur les symptômes que peut engendrer la consommation de gluten chez certains grâce aux retours d’expérience des personnes, de plus en plus nombreuses, qui sont devenues intolérantes au gluten au fil des années. L’INRA (Institut National de la Recherche Agronomique) a mené l’enquête il y a quelques années et a mis en évidence que la molécule de gluten était aujourd’hui 5 à 10 fois plus grosse qu’avant les années 1980, ceci étant dû à la transformation des blés pour favoriser les rendements de l’agriculture intensive.
En effet, pour répondre aux attentes des industriels, les scientifiques ont créé des blés contenant de plus grosses molécules de protéines qui ne sont que partiellement digérées par nos enzymes. “Les protéines constitutives du gluten se sont reliées entre elles pour atteindre des masses considérables, aberrantes… Presque cinq à dix fois, voire quinze fois plus importantes que celles des années 1985-1990”, explique un chercheur.
Comme mentionné précédemment, manger sans gluten n’est pas évident dans la société qui est la nôtre, cela demande une certaine organisation des repas, positionnement et affirmation de ses propres choix : les gens n’auraient donc aucun intérêt à se lancer dans le sans gluten par simple « effet de mode » s’ils n’en retiraient pas un vrai gain au niveau santé.

Si vous souhaitez faire le point sur vos symptômes en lien avec vos habitudes de consommation et hygiène de vie globale, contactez-moi pour un bilan ! Toutes les recommandations données dans les articles ne peuvent être que généralistes, elles ne tiennent en aucun cas compte des particularités et besoins individuels spécifiques de chacun, c’est pourquoi un accompagnement individualisé en consultation peut s’avérer nécessaire.

Astuce & bien-être par Virginie Militon Ma part verte : Thérapie holistique et alimentation naturelle

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